Stručnjaci preporučuju da se riba nađe na jelovniku najmanje dva puta nedeljno, naročito masnije vrste bogate omega-3 masnim kiselinama.
Najzdraviji izbor su pečena, kuvana ili grilovana riba, dok treba izbegavati prženje u dubokom ulju i preterano slane prerađevine.Redovna konzumacija ribe može pomoći u snižavanju triglicerida, smanjenju upalnih procesa i očuvanju zdravlja srca. Istovremeno predstavlja zdraviju zamenu za prerađeno crveno meso bogato zasićenim mastima.
Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu i u radu mozga. DHA je ključna za strukturu moždanih ćelija, a istraživanja pokazuju da osobe koje redovno jedu ribu imaju manji rizik od kognitivnog pada. Ipak, riba nije lek za demenciju niti može sprečiti sve bolesti mozga.
Nutricionisti ističu da je mnogo korisnije jesti celu ribu nego uzimati suplemente ribljeg ulja, jer riba sadrži i brojne druge važne hranljive materije koje zajedno doprinose zdravlju.
Losos
Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina. Pored toga sadrži kvalitetne proteine, vitamin B12, selen, vitamin D i antioksidans astaksantin, koji mu daje karakterističnu narandžasto-crvenu boju.
Redovna konzumacija može doprineti zdravlju srca, dok DHA i vitamin B12 podržavaju pravilan rad mozga i nervnog sistema.
I divlji i uzgojeni losos mogu biti dobar izbor, a najbolje ga je pripremati u rerni, na pari ili na tiganju sa malo maslinovog ulja. Dimljeni losos treba jesti umereno zbog većeg sadržaja soli.
Sardine
Sardine spadaju među najhranljivije ribe, a zbog male veličine sadrže znatno manje žive od velikih predatorskih vrsta.
Bogate su omega-3 masnim kiselinama, vitaminima D i B12, selenom i proteinima. Ako se jedu zajedno sa sitnim kostima, predstavljaju i odličan izvor kalcijuma.
Konzervirane sardine praktične su i povoljne, ali treba proveriti količinu soli na deklaraciji. Odlične su u salatama, sendvičima, testenini ili kao lagani obrok uz povrće.
Pastrmka
Pastrmka je odličan izbor za one koji vole blaži ukus ribe. Sadrži omega-3 masne kiseline, proteine, vitamin B12, selen i vitamin D, a ima i nizak sadržaj žive.
Može biti odlična alternativa lososu jer je sočna, hranljiva i laka za pripremu. Najukusnija je pečena u rerni sa belim lukom, peršunom i limunom ili kratko pečena na tiganju.
Haringa
Haringa je masna morska riba bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D, vitaminom B12 i selenom.
Sveža ili zamrznuta haringa veoma je zdrav izbor, dok dimljene i marinirane varijante često sadrže mnogo soli, pa ih treba jesti umerenije. Dobro se slaže sa kuvanim krompirom, lukom i svežom salatom.
Inćuni
Iako se najčešće koriste kao dodatak jelima, inćuni su veoma hranljivi. Sadrže omega-3 masne kiseline, proteine, selen, vitamin B12, kalcijum i gvožđe.
Zbog intenzivnog ukusa dovoljna je mala količina da obogati sosove, testeninu, salate ili prelive. Pošto su uglavnom konzervirani u soli, preporučuje se umerena upotreba i izbegavanje dodatnog soljenja jela, piše Health.
Komentari (0)