Mnogi veruju da prerađena hrana nema mesto u zdravoj ishrani, posebno kada je cilj očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova. Ipak, nisu sve prerađene namirnice iste. Neke zadržavaju značajan deo svojih hranljivih sastojaka i mogu da budu koristan deo svakodnevnog jelovnika.

Nutricionisti izdvajaju četiri namirnice koje sadrže proteine, zdrave masti, minerale i vlakna, važne za pravilno funkcionisanje organizma. Njihova konzumacija u okviru uravnotežene ishrane može da doprinese očuvanju kardiovaskularnog zdravlja i kontroli pojedinih faktora rizika za moždani udar.

Ipak, nijedna namirnica sama po sebi ne može da spreči moždani udar. Na rizik utiču i krvni pritisak, nivo holesterola, fizička aktivnost i druge životne navike.

1. Konzervirani losos

Losos iz konzerve možda nije prvi izbor kada razmišljamo o zdravoj ishrani, ali može da bude odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Proces konzerviranja ne uklanja sve njegove hranljive sastojke, pa predstavlja praktičnu i često pristupačniju alternativu svežoj ribi.

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Istraživanja ukazuju na povezanost redovnog konzumiranja ribe sa povoljnijim kardiovaskularnim zdravljem, mada na rizik od moždanog udara utiču brojni faktori.

Nutricionisti uglavnom preporučuju da se riba jede oko dva puta nedeljno. Konzervirani losos može da se doda u salatu, sendvič ili obrok sa integralnim žitaricama, što ga čini praktičnim izborom za ručak ili večeru.

Prilikom kupovine obratite pažnju na deklaraciju i količinu soli. Kada je moguće, birajte proizvode sa manje natrijuma, naročito ako vodite računa o krvnom pritisku.

2. Običan jogurt sa manje mlečne masti

Jogurt je još jedna prerađena namirnica koja može da doprinese zdravlju organizma. Sadrži proteine, kalcijum, fosfor i kalijum, hranljive materije koje učestvuju u brojnim telesnim funkcijama, uključujući održavanje zdravlja kostiju i regulaciju krvnog pritiska.

U zavisnosti od načina proizvodnje, jogurt može da sadrži i korisne žive bakterijske kulture koje doprinose ravnoteži crevne mikrobiote. Zdravlje creva povezano je sa različitim metaboličkim procesima, uključujući one koji su važni za kardiovaskularno zdravlje.

Pojedine studije ukazuju na povezanost većeg unosa jogurta sa manjim rizikom od moždanog udara, ali to ne znači da ova namirnica direktno sprečava nastanak takvog zdravstvenog problema.

Najbolji izbor je običan jogurt bez dodatog šećera. Ako želite slađi ukus, možete da mu dodate sveže voće, orašaste plodove ili semenke. Tako ćete obogatiti obrok vlaknima i drugim korisnim hranljivim materijama.

Jogurt sa manje mlečne masti može da bude dobar izbor za one koji žele da kontrolišu unos zasićenih masti, ali je važno uzeti u obzir celokupnu ishranu i individualne potrebe.

3. Tofu

Tofu se proizvodi od soje i predstavlja dobar izvor biljnih proteina. Iako je reč o prerađenoj namirnici, može da bude veoma hranljiv izbor jer sadrži i izoflavone, prirodna biljna jedinjenja koja se proučavaju zbog mogućih povoljnih efekata na zdravlje.

Pojedina istraživanja sprovedena među starijim osobama u Kini ukazala su na povezanost češćeg konzumiranja proizvoda od soje sa manjim rizikom od moždanog udara. U nekim analizama, osobe koje su češće jele soju imale su povoljnije rezultate u poređenju sa onima koje su je konzumirale ređe.

Ipak, ovakvi rezultati ne dokazuju da soja sama po sebi smanjuje rizik. Na zdravlje utiču i druge prehrambene navike, fizička aktivnost, životni stil i postojeće zdravstveno stanje.

Tofu može da bude koristan deo jelovnika i za osobe koje žele da smanje unos mesa ili povećaju količinu biljnih proteina u ishrani. Lako se kombinuje sa povrćem i pirinčem, a može da se priprema pečenjem, dinstanjem ili dodavanjem u kuvana jela.

Za uravnotežen obrok birajte tofu sa manje soli i kombinujte ga sa povrćem i drugim namirnicama bogatim vlaknima.

4. Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice jedan su od najjednostavnijih načina da povećate unos vlakana. Iako prolaze kroz proces obrade, i dalje pripadaju integralnim žitaricama i zadržavaju značajan deo hranljivih sastojaka.

Posebno su bogate beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja može da doprinese snižavanju LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol.

Kada je nivo LDL holesterola povišen, povećava se mogućnost stvaranja masnih naslaga u zidovima arterija. Taj proces može da dovede do sužavanja krvnih sudova i poveća rizik od kardiovaskularnih problema, uključujući moždani udar.

Redovan unos vlakana važan je i za varenje, a može da doprinese boljoj kontroli nivoa holesterola u krvi. Zbog toga su ovsene pahuljice dobar izbor za doručak ili užinu.

Ipak, treba razlikovati obične ovsene pahuljice od aromatizovanih instant proizvoda, koji mogu da sadrže velike količine dodatog šećera. Najbolje je da izaberete nezaslađenu varijantu i sami je obogatite voćem, orasima, bademima ili cimetom.

Na šta treba obratiti pažnju pri kupovini prerađene hrane?

Činjenica da je neka namirnica prerađena ne znači automatski da je nezdrava. Mnogo je važnije šta sadrži, koliko je prerađena i koliko često je konzumiramo.

Prilikom kupovine obratite pažnju na nekoliko važnih stvari:

  • Birajte proizvode sa manje soli. Prekomeran unos natrijuma može da doprinese povišenom krvnom pritisku, jednom od najvažnijih faktora rizika za moždani udar. Kada je moguće, birajte konzervirane proizvode sa manje soli.

  • Ograničite dodat šećer. Aromatizovani jogurti i instant ovsene kaše mogu da sadrže više šećera nego što očekujete. Prednost dajte običnim proizvodima i sami dodajte voće ili druge dodatke.

  • Povećajte unos vlakana. Ovsene pahuljice, integralne žitarice, pasulj i povrće mogu da doprinesu boljoj regulaciji holesterola i očuvanju zdravlja srca.

  • Čitajte deklaracije. Obratite pažnju na količinu soli, dodatog šećera i zasićenih masti, umesto da proizvod procenjujete samo na osnovu toga da li je prerađen.

Očuvanje zdravlja srca i smanjenje rizika od moždanog udara ne zavise od jedne namirnice, već od ukupnih životnih navika. Uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, kontrola krvnog pritiska i holesterola, kao i izbegavanje pušenja, važni su koraci u prevenciji.

Konzervirani losos, običan jogurt, tofu i ovsene pahuljice mogu da budu praktičan deo zdravijeg jelovnika, posebno kada se kombinuju sa raznovrsnim povrćem, voćem i integralnim žitaricama.