Ako vam se dešava da ste gladni već sat ili dva nakon obroka, možda nije problem u količini hrane koju ste pojeli, već u tome kako je obrok sastavljen.

Nisu sve namirnice podjednako zasitne. Hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim mastima može doprineti dužem osećaju sitosti, naročito kada se kombinuje u uravnotežen obrok.

Naravno, ne postoji jedna namirnica koja će kod svih ljudi na isti način „ugasiti“ glad. Ipak, ovih pet namirnica lako možete uključiti u svakodnevnu ishranu ako želite obroke koji će vas duže držati sitim.

1. Jaja

Jaja su praktičan izvor proteina i mogu se uklopiti u gotovo svaki obrok – od doručka do večere.

Za potpuniji obrok možete ih kombinovati sa povrćem i kriškom integralnog hleba. Na taj način dobijate kombinaciju proteina, vlakana i ugljenih hidrata koja može doprineti dužem osećaju sitosti.

Omlet sa povrćem, kuvana jaja uz salatu ili jaja na oko uz integralni tost samo su neke od jednostavnih opcija.

2. Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su bogate vlaknima i mogu biti dobar izbor za doručak, posebno kada se kombinuju sa drugim hranljivim namirnicama.

Skuvajte ih u mleku ili vodi, pa dodajte jogurt, sveže voće i nekoliko orašastih plodova. Tako ćete dobiti obrok različite teksture i ukusa, ali i kombinaciju koja može biti zasitnija od zaslađenih instant kaša.

Još jedna prednost običnih ovsenih pahuljica jeste to što sami možete kontrolisati količinu šećera i dodataka u svom doručku.

3. Pasulj i druge mahunarke

Pasulj je bogat biljnim proteinima i vlaknima, zbog čega može biti veoma zasitan.

Možete ga pripremiti kao klasično kuvano jelo, ali i dodati salatama, čorbama ili drugim obrocima.

Sličnu ulogu mogu imati i druge mahunarke, poput sočiva i leblebija. One su praktičan način da povećate unos biljnih proteina i vlakana, a mogu se koristiti u velikom broju recepata.

4. Grčki jogurt

Grčki jogurt može biti jednostavan način da u obrok ili užinu unesete više proteina.

Možete ga kombinovati sa voćem i orašastim plodovima za brz doručak ili užinu, ali ga možete koristiti i u slanim kombinacijama – kao osnovu za preliv, namaz ili sos.

Ako birate jogurt sa ukusom, korisno je pogledati deklaraciju i obratiti pažnju na količinu dodatog šećera.

5. Orašasti plodovi

Bademi, orasi i lešnici sadrže masti, proteine i vlakna, pa mogu biti praktičan izbor kada želite malu, ali hranljivu užinu.

Ne morate ih jesti u velikim količinama. Orašasti plodovi su energetski veoma bogati, pa je manja šaka često dovoljna kao dodatak užini ili doručku.

Možete ih dodati ovsenim pahuljicama i jogurtu, posuti preko salate ili jednostavno pojesti nekoliko komada između obroka.

Kako da obrok bude zasitniji?

Ako želite da duže ostanete siti, umesto da se oslanjate samo na jednu namirnicu, pokušajte da kombinujete različite grupe hrane.

Na primer, jaja uz povrće i integralni hleb, grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima ili pasulj sa velikom salatom mogu biti zasitnije kombinacije od obroka koji se uglavnom sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata.

Na osećaj gladi, osim sastava obroka, utiču i veličina porcije, nivo fizičke aktivnosti, san i individualne potrebe organizma. Zato je sasvim normalno da se osećaj gladi razlikuje od osobe do osobe.

Ako je glad nakon obroka veoma izražena, učestala ili praćena drugim tegobama, korisno je razgovarati sa lekarom ili nutricionistom.