Ishrana je ključ: Ako želite jake kosti, ove namirnice su obavezne na jelovniku

Naše telo, a posebno koštane strukture u smislu izgradnje i jačine, značajno se oslanjaju na hranljive materije kao što su kalcijum i vitamin D. Ako ih kroz ishranu ne unesemo dovoljno, u riziku smo od smanjenja gustine kostiju, samim tim i veće sklonosti ka pucanju i lomovima. Takođe, ako se ne hranimo raznovrsno ili imamo loše životne navike, sve to loše utiče i na njih.

Stručnjaci preporučuju dnevni unos kalcijuma od 1.000 mg do 50. godine života. Ako smo stariji, 1.200 mg. Žene između 13. i 70. godine života treba da unose 600 IU (jedinica) vitamina D svakog dana. Nažalost, najveći broj ljudi ne unosi ishranom dovoljnu količinu ovih vitamina.

Među namirnicama koje jačaju kosti prednjače:

Mleko i mlečni proizvodi, ukoliko niste intolerantni na laktozu

Konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda nije značajno samo za decu. Čaša mleka je lak način za ljude svih uzrasta da ojačaju svoje kosti. Ako pronađete mleko koje je obogaćeno vitaminom D, imaćete dvostruku korist. Naravno, ovo ne važi za osobe koje su intolerantne na laktozu. Oni bi trebalo da vitamin D i kalcijum uzimaju ili nadokade iz drugih namirnica.

Jogurt

Konzumiranjem jogurta,  uz kalcijum ćemo dobiti i mnoštvo drugih hranljivih materija, uključujući proteine. Oni su veoma bitni za jačanje kostiju. Takođe, tu je i vitamin B, koji telu daje energiju.

Sir

Sir je prirodni izvor kalcijuma, a sadrži i vitamin D. Ogroman broj vrsta sireva ne samo da daje mogućnost za kombinovanje namirnica i uživanje u ukusima, već je i rezervoar navedenih hranljivih, a neophodnih sastojaka.

Zeleno lisnato povrće

Mlečni proizvodi nisu jedini prirodni izvori hranljivih materija koje jačaju kosti. Lisnato zeleno povrće kao što je kelj, spanać, zelje i blitva, bogato je kalcijumom, veoma hranljivo i što je važno, niskokalorično.

Losos

Masna riba kao što je losos, tunjevina i skuša su među najboljim izvorima vitamina D u ishrani. Ako ih pritom pripremite na zdrav način (grilovanje, kuvanje na pari) i dodate nešto od lisnatog zelenog povrća, imate idealan, zdrav obrok koji, pored ostalog, učestvuje i u prevenciji problema sa kostima.

Sok od pomorandže

Prirodni sokovi od pomorandže sa što većim sadržajem voća i pulpe, uz dodati kalcijum i vitamin D, odlični su za anemiju, ali i za zdravlje kostiju. Šetajte redovno i unosite i folnu kiselinu, pa popijte sok od pomorandže. Tako ćete organizmu dati i vitamin C.

Puter od badema

Bademov puter ima visok sadržaj kalcijuma. Takođe, pun je proteina i mononezasićenih masti koje utiču na nivo holesterola. Nutricionisti preporučuju da se bademov puter jede uz hleb od celog zrna, a zanimljiv predlog je da namazati ga na bananu ili krišku jabuke.

Jaja

Svako jaje sadrži zdravu, potrebnu dozu vitamina D. Međutim, ovaj vitamin se nalazi samo u žumancetu. Ako u omlet dodate malo povrća, povećaćete dozu hranljivih materija.

Namirnice koje treba izbegavati da bi kosti bile zdravije

Na ovoj listi su prvenstveno velike količine soli i šećera. Uz njih, i prekomerna konzumacija crvenog mesa, gaziranih pića, kofeina i alkohola.

Zanimljive rezultate jedne studije objavila je dr Dina Khader, nutricionista iz Njujorka, koja kaže da postoje dokazi da velike količine noćurka, paradajza, pečurki, paprike, belog krompira i patlidžana, pogoduju zapaljenskim procesima kostiju.

Zeleni sirovi spanać i blitva sadrže kalcijum, ali i supstance koje se zovu oksalati. One mogu za sebe da vežu kalcijum i učine ga nedostupnim telu.