Nutricionisti ističu da je ključ uspeha u razumevanju činjenice da su mršavljenje i održavanje postignute težine dve potpuno različite faze.

Dok mršavljenje zahteva kalorijski deficit, održavanje težine podrazumeva prelazak na kalorijsku ravnotežu i usvajanje održivih životnih navika, sa posebnim fokusom na redovnu fizičku aktivnost.

Kako držati dijetu?

Proces gubitka kilograma zasniva se na umerenom kalorijskom deficitu – unosu manje energije od one koju telo troši na osnovne funkcije i svakodnevne aktivnosti. Ipak, to ne znači drastično odricanje niti rigorozne dijete.

„Umesto naglog smanjenja kalorija i brzog gubitka kilograma, cilj je stvoriti mali kalorijski deficit koji možete održavati na duže staze“, objašnjava nutricionistkinja Lejni Jonkin. „To se postiže manjim porcijama, većim unosom povrća i proteina, kao i smanjenjem unosa jednostavnih ugljenih hidrata, šećera i alkohola.“

Praktičan pristup je pravilo uravnoteženog tanjira: polovinu tanjira treba da čini povrće, četvrtinu nemasni proteini, a preostalu četvrtinu ugljeni hidrati bogati vlaknima, poput integralnih žitarica.

Nutricionistkinja Elizabet Šo naglašava da ovaj model omogućava kontrolu porcija bez potrebe za stalnim merenjem hrane.

dijeta

Obratite pažnju na proteine

Pored toga, proteini igraju ključnu ulogu jer pružaju osećaj sitosti i čuvaju mišićnu masu. Preporučuje se njihov ravnomeran unos tokom dana kroz namirnice poput grčkog jogurta, mladog sira, piletine, ribe, tofua i pasulja.

Kada se postigne željena težina, cilj više nije dalje smanjenje unosa hrane. Telo prolazi kroz fiziološke promene – metabolizam se usporava, smanjuje se mišićna masa, a menja se i rad hormona koji regulišu apetit.

„Ako određeni način ishrane ne možete da primenjujete zauvek, ni rezultati neće biti trajni“, upozorava Jonkin.

Redovno kretanje je najvažnije 

U fazi održavanja fokus se pomera sa kalorijskog deficita na uspostavljanje ravnoteže između unete i potrošene energije. Upravo u ovoj fazi fizička aktivnost postaje presudan faktor.

Stručnjaci su saglasni da je redovno kretanje najvažniji element za dugoročno očuvanje postignute telesne mase.

„Aktivnost je ono što održava težinu na duže staze“, ističe nutricionistkinja Roksana Ehsani. „Tokom mršavljenja metabolizam se usporava i telu je potrebno manje kalorija nego ranije, što lako može dovesti do vraćanja izgubljenih kilograma.“

Kombinacija aerobnih vežbi i treninga snage daje najbolje rezultate. Trening snage pomaže u izgradnji i očuvanju mišića, dok svakodnevno kretanje povećava ukupnu potrošnju energije. Pritom je kontinuitet važniji od intenziteta.

Nutricionisti naglašavaju i značaj kretanja izvan formalnih treninga.

Šetnja tokom telefonskih razgovora, korišćenje stepenica umesto lifta ili obavljanje kućnih poslova značajno doprinose dnevnoj potrošnji kalorija.

Trajno održavanje telesne težine ne zavisi od kratkotrajnih dijeta i strogih odricanja, već od uspostavljanja ravnoteže u ishrani, redovnog kretanja i navika koje možete primenjivati tokom celog života, piše Eating Well.