Ako se ujutru često budite umorni, problem možda nije samo u tome koliko dugo spavate. Na kvalitet sna mogu da utiču i navike koje imate nekoliko sati pre odlaska u krevet – od kasne kafe i obilne večere do alkohola, dremanja na kauču i stresnih aktivnosti.

Stručnjak za san dr Liz Ros za portal Real Simple objašnjava koje večernje navike mogu da otežaju uspavljivanje i naruše kvalitet sna.

1. Pijete kofein kasno uveče

Ako želite kvalitetniji san, jedna od prvih stvari na koje treba obratiti pažnju jeste vreme kada pijete kafu, energetska pića, crni ili zeleni čaj i druge napitke koji sadrže kofein.

Poznato istraživanje pokazalo je da kofein konzumiran šest sati pre odlaska u krevet može značajno da skrati ukupno vreme spavanja, iako ispitanici nisu nužno imali osećaj da ih je kofein razbudio.

Upravo je to problem – moguće je da ne osećate njegov efekat, a da san ipak bude kraći ili lošijeg kvaliteta.

Zato se često preporučuje da poslednji kofeinski napitak bude najmanje šest sati pre spavanja. Ako ležete oko ponoći, to bi značilo da kofein izbegavate od kasnog popodneva.

2. Jedete obilnu ili veoma začinjenu večeru

Nije realno da svi večeraju pre 18 časova, posebno ako zbog posla ili drugih obaveza ležu kasnije. Ipak, važno je napraviti dovoljan razmak između obilnog obroka i odlaska u krevet.

Velika ili začinjena večera neposredno pred spavanje može povećati rizik od refluksa i neprijatnosti kada legnete, dok varenje i dalje traje.

Zato je bolje da obilniji obrok završite dva do tri sata pre spavanja.

Ako vas kasnije uhvati glad, umesto velike večere možete izabrati manju užinu. Na taj način nećete leći potpuno gladni, ali ni preopteretiti sistem za varenje neposredno pred san.

3. Alkohol koristite kao pomoć za uspavljivanje

Čaša alkohola pred spavanje može učiniti da brže zaspite, ali to ne znači da ćete bolje spavati tokom cele noći.

Kako dejstvo alkohola slabi, san može postati isprekidaniji i plići. Kod nekih ljudi alkohol dodatno pogoršava hrkanje i simptome apneje u snu.

Ako konzumirate alkohol, korisno je ostaviti nekoliko sati između poslednjeg pića i odlaska u krevet. Takođe, alkohol ne bi trebalo koristiti kao rutinsko sredstvo za uspavljivanje.

Ako imate naviku da pijete upravo zato da biste lakše zaspali, to je obrazac na koji vredi obratiti pažnju.

4. Zaspite na kauču posle večere

„Samo ću na kratko da odmorim“ često se pretvori u 20 ili 30 minuta sna na kauču.

Iako takva dremka može da deluje bezazleno, kasno večernje spavanje može smanjiti potrebu za snom kada konačno legnete u krevet.

Ako vam se već u ranim večernjim satima toliko spava da jedva držite oči otvorene, možda je bolje da odete ranije u krevet nego da zaspite na kauču, pa kasnije imate problem sa uspavljivanjem.

5. Pred spavanje radite nešto što vas dodatno razbuđuje

Stresan posao, uzbudljiv film, intenzivna rasprava ili obaveze koje zahtevaju veliku koncentraciju mogu otežati prelazak iz budnog stanja u san.

Dr Liz Ros objašnjava da se nesanica povezuje sa stanjem pojačane budnosti i da misli koje naviru pred spavanje mogu biti jedan od faktora koji otežavaju uspavljivanje.

Zato bi poslednjih 60 do 90 minuta pre spavanja trebalo, kada god je moguće, ostaviti za mirnije aktivnosti.

To može biti čitanje, lagana rutina pred spavanje ili gledanje sadržaja koji vas neće dodatno uzbuditi. Ideja je da večernji period postepeno postane signal organizmu da se približava vreme za odmor.

Nije dovoljno samo ranije otići u krevet

Dobar san ne zavisi samo od broja sati provedenih u krevetu. Na njega mogu uticati kofein, kasni obroci, alkohol, večernje dremanje i nivo mentalne aktivnosti pred spavanje.

Zato, ako se redovno budite neispavani, možda vredi obratiti pažnju na ono što radite tokom nekoliko sati pre odlaska u krevet, a ne samo na vreme kada legnete.

Ako problemi sa spavanjem traju duže vreme ili značajno utiču na svakodnevno funkcionisanje, razgovor sa lekarom može pomoći da se utvrdi njihov uzrok.