DOBRO PROVERITE Evo šta sve unosimo u organizam samo jednom konzervom sardine

Morske ribe su generalno veoma zdrave i obiluju omega-3 masnim kiselinama. Ali šta je zdravije, tunjevina ili sardina? 

Riba ne samo da razbija monotoniju naše redovne ishrane već doprinosi zdravlju našeg srca. Tunjevina i sardina su najčešće vrste morske ribe koje se konzumiraju u Srbiji i obe imaju visok sadržaj proteina i dobrih masti. Nutritivne vrednosti ove dve vrste se svakako razlikuju, od sadržaja masti i proteina preko minerala i vitamina pa do štetnih materija.  

Vitamin E i kalcijum

  Sardine nude više vitamina E po porciji nego tunjevina, takođe sadrže i više kalcijuma. Vitamin E igra ulogu u dobroj prokrvljenosti tako što podstiče razviće elemenata krvi, a njegova antioksidativna funkcija bori se protiv oštećenja tkiva. Kalcijum poboljšava komunikaciju između ćelija, potpomaže funkciju nerava i doprinosi jakim kostima. Ako dnevno unesete 170 g sardina unećete oko 3.5 mg Vitamina E što je oko 23% preporučenog dnevnog unosa dok morate pojesti više nego duplo tunjevine kako bi uneli istu količinu vitamina E. Svaka porcija sardine sadrži oko 650 mg kalcijuma tj. oko 65% dnevnog preporučenog unosa dok jedna porcija tunjevine sadrži svega 22 mg ovog elementa.  

Živa

  Živa je jedan od najzastupljenijih toksina u ribljim produktima i izuzetno je štetna za sve, potogovo za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i decu. Dozvoljen maksimalni unos žive je 1.6 µg po kilogramu telesne mase i to nedeljno! Zapanjujući je podatak da tunjevina, u zavisnosti od vrste i mesta sabiranja u proseku sadrži oko 30 µg žive u 100 g konzerviranog proizvoda, a maksimalno može da sadrži čak i dva i po puta više. Nasuprot tome, konzervirana sardina sadrži oko 10x manje žive tj. oko 3 µg u 100 g proizvoda i taj odnos je više-manje konstantan.  

Vitamin K

  Kako ne bi sve bilo na strani sardine, ako vam zafali vitamin K naći ćete ga više u tunjevini. Ovaj vitamin nam je potreban jer igra klučnu ulogu u zgrušavanju krvi prilikom povreda i u razvoju hrskavice i kostiju. Porcija tunjevine sadrži oko 75 µg vitamina K što je oko 60% preporučenog dnevnog unosa i 83% za žene dok porcija sardine sadrži svega 4.4 µg.  

Zaključak

  Ukusi su različiti i o njima ne treba raspravljati ali naša preporuka je svakako sardina, bez obzira na nizak sadržaj vitamina K. Zato što je odličan izvor ovog vitamina i zeleno povrće kao što su špargla, kelj, kupus, spanać, blitva, brokoli i dr. koji odlično idu uz sardine.

Nutricionisti naglašavaju koliko je riba korisna za naše zdravlje i da bi bilo dobro da se barem 2 puta nedeljno nađe na našoj trpezi.

Sardine su prepune važnih hranljivih materija, što ih svrstava na prvo mesto kad je reč o ishrani, kaže dr Džoš Aks.

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, proteina, vitamina B12 i selena, sardine spadaju u vrlo moćne čuvare zdravlja. Ukoliko se redovno konzumiraju, mogu da doprinesu poboljšanju kompletnog organizma, a doktor Džoš objašnjava koje sve benefite sardina ima.

Jedna porcija sardine od oko 75 grama sadrži otprilike:

• 191 kalorija
• 22,7 grama proteina
• 10,5 grama masti
• 8,2 mikrograma vitamina B12
• 48,5 mikrograma selena
• 250 jedinica vitamina D
• 451 miligram fosfora
• 351 miligram kalcijuma
• 4,8 miligrama niacina
• 2,7 miligrama gvožđa
• 365 miligrama kalijuma
• 35,9 miligrama magnezijuma
• 0,2 miligrama bakra
• 1,9 miligrama vitamina E
• 0,2 miligrama vitamina B6
• 1,2 miligrama cinka

Evo kakve sve pozitivne efekte ima na zdravlje:

1. Obiluju Omega 3-masnim kiselinama
Sardine su jedan od najboljih prirodnih izvora esencijalnih omega-3 masnih kiselina na svetu. Sadrže i EPA i DHA, dve vrste esencijalnih masnih kiselina koje telo koristi za smanjenje upale, što rezultira poboljšanim zdravljem, boljom funkcijom mozga i manjim rizikom od hroničnih bolesti, piše Nportal.

Studije pokazuju da konzumiranje hrane poput sardine koja je bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u lečenju od poremećaja raspoloženja poput depresije i anksioznosti.

Pored toga, povoljno deluju na zdravlje srca, a dokazano je da snižavaju nivo holesterola i triglicerida.

2. Čuva zdravlje kostiju
Zbog velike količine kalcijuma, sardine mogu da vam pomognu da sačuvate zdravlje kostiju.

3. Čuva zdravlje tiroide žlezde
Selen i jod su u sinergiji i osnovni su sastav sardine. Selen je neophodan za dobar rad tiroidne žlezde.

4. Obezbeđuje telu dovoljnu količinu vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 može izazvati simptome poput oštećenja nerava, oštećenja mentalne funkcije, poteškoće u snabdevanju ćelija kiseonikom i hronični umor. Redovnom konzumacijom sardine, nadomestićete nedostatak ovog vitamina koji je ključan za pravilno funkcionisanje celog organizma.

5. Smanjuje apetit

Vrlo hranjiva namirnica koja će vam obezbediti osećaj sitosti i do nekoliko sati.

6. Kontroliše nivo šećera u krvi
Sardine su prepune zdravih masti i proteina, koji deluju na usporavanje apsorpcije šećera u krvi. Kombinovanje hrane sa visokim udelom proteina i masti, poput sardina, sa ugljenim hidratima može usporiti oslobađanje glukoze (šećera) u krv, pomažući u naglim oscilacijama šećera.

Konzumiranje sardine posebno je važno za ljude koji imaju dijabetes, metabolički sindrom ili druga stanja povezana sa rezistencijom na insulin.

7. Poboljšava izgled kože
Masne kiseline iz sardina igraju veliku ulogu u zdravlju kože. One ublažavaju upalne procese na koži i daju joj zdravi sjaj.

PROČITAJTE KLIKOM OVDE NAJVAŽNIJE AKTUELNE VESTI