Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu, ali stručnjaci upozoravaju da nije svejedno šta se nalazi na jutarnjem meniju. Pojedine namirnice koje mnogi smatraju zdravim izborom mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi, pojačati osećaj gladi i doprineti prejedanju tokom dana.

Nutricionisti ističu da bi idealan doručak trebalo da sadrži kombinaciju složenih ugljenih hidrata, proteina, zdravih masti i vlakana, kako bi organizam dobio energiju i duže ostao sit.

Najgori izbor za doručak

Nutricionistkinja Ina Kononenko upozorava da među najlošijim opcijama za prvi obrok spadaju instant kaše.

Kako objašnjava, one često sadrže velike količine brzo svarljivih ugljenih hidrata koji naglo podižu nivo šećera u krvi. Nakon toga dolazi do pojačanog lučenja insulina, što ubrzo izaziva pad šećera i ponovni osećaj gladi.

Na listi namirnica koje bi trebalo ograničiti nalaze se i zaslađeni musli, industrijske žitarice sa mlekom, tost sa džemom ili čokoladnim namazom, kao i brojni gotovi sendviči.

Stručnjaci upozoravaju i na sveže ceđene sokove i smutije, koji mogu sadržati veliku količinu prirodnih šećera, ali malo vlakana koja bi usporila njihovu apsorpciju.

Kada je najbolje doručkovati?

Prema rečima hirurga Vladimira Stankeviča, doručak bi trebalo da obezbedi između 25 i 30 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa.

On smatra da je najbolje doručkovati između 30 i 40 minuta nakon buđenja, idealno u periodu od sedam do devet časova ujutru.

Redovan doručak može pomoći u kontroli apetita tokom dana i smanjiti potrebu za grickalicama i slatkišima između obroka.

Kako izgleda zdrav doručak?

Stručnjaci preporučuju namirnice koje obezbeđuju dugotrajan osećaj sitosti i stabilan nivo energije.

Među najboljim izborima izdvajaju se:

  • ovsena, heljdina ili prosena kaša
  • jaja
  • hleb od celog zrna
  • mlečni proizvodi
  • avokado
  • riba bogata omega-3 masnim kiselinama
  • ćuretina i drugi nemasni izvori proteina
  • sveže povrće i začinsko bilje

Nutricionistkinja Olga Lušnjikova naglašava da doručak treba da bude što raznovrsniji i nutritivno bogatiji.

„Telu su potrebni složeni ugljeni hidrati za energiju, proteini za sitost, zdrave masti za pravilno funkcionisanje organizma i vlakna za dobro varenje“, objašnjava ona.

Da li kafu treba piti na prazan stomak?

Iako mnogi dan započinju šoljicom kafe, stručnjaci savetuju da se ona ne pije na prazan želudac.

Prema njihovim rečima, kafa može podstaći lučenje želudačne kiseline i kod osetljivih osoba izazvati nelagodnost ili pojačati simptome gastritisa.

Zbog toga se preporučuje da se kafa ili čaj piju 20 do 30 minuta nakon doručka.

Pre prvog obroka korisno je popiti čašu vode sobne temperature kako bi se organizam hidratizovao nakon noćnog odmora.

Šta je sa slatkišima?

Stručnjaci upozoravaju da torta, krofne, peciva i slični slatkiši nisu dobar izbor za početak dana.

Iako brzo podižu nivo energije, osećaj sitosti kratko traje, pa se glad ubrzo vraća.

Ako želite nešto slatko, nutricionisti savetuju da ga pojedete nakon glavnog obroka, kada će uticaj na nivo šećera u krvi biti manji.

Predlozi za zdrav doručak

Nutricionisti izdvajaju nekoliko jednostavnih kombinacija koje obezbeđuju dobar balans hranljivih materija:

  • ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima
  • heljda sa maslinovim uljem, začinskim biljem i meko kuvanim jajetom
  • integralni hleb sa pečenom ćuretinom i pestom od bosiljka
  • dimljena ili pečena riba sa salatom i integralnim hlebom
  • kajgana sa svežim povrćem

Pravilno odabran doručak ne služi samo da utoli glad, već da organizmu obezbedi energiju, koncentraciju i stabilan nivo šećera u krvi tokom većeg dela dana. Upravo zato stručnjaci smatraju da je kvalitet prvog obroka podjednako važan kao i činjenica da ga uopšte ne preskačemo.