Želite da oblikujete ruke? Ovo je šest najboljih vežbi

Ukoliko ni vi niste ljubitelj odlaska u teretanu gde vas čeka bezbroj komplikovanih sprava, ne brinite. Sve što vam je potrebno za savršeno oblikovanje ruku jeste par bučica, 15-20 minuta slobodnog vremena.

Vežba 1 – pregib sa bučicama

Jedino što vam je za ovu, kao i za većinu vežbi sa spiska, potrebno jeste par bučica. Ukoliko ih nemate, a zanimaju vas bučice – prodaja različitih težina putem interneta je nešto što će vam olakšati nabaku.

Na početku nikako ne treba uzimati velike težine, već sa njima treba pričekati da se vaše telo navikne na one manje. Nakon određenog vremena, biće spremno da podnese nešto veći teret.

Ova vežba se radi tako što stojite čvrsto na zemlji, stopalima postavljenim u širini kukova, s bučicama u rukama. Dlanovi treba da budu okrenuti ka napred, leđa jasno ispravljena, a grudi pravilno uspravljene.

Bez mrdanja nadlaktica, savijte laktove i podignite tegove ka ramenima. Laganim pokretom, spustite bučice nazad u početnu poziciju. To je prikaz jednog ponavljanje ove vežbe.

Vežba 2 – dvostruki pregib sa bučicama

Dvostruki pregib sa bučicama spada u najpopularnije vežbe za bicepse. Ukoliko se odlučite da radite baš nju, potrebna vam je šipka koja sa obe svoje strane ima postavljene tegove. Nogama čvrsto oslonjenim na pod i rukama fino pripijenim uz telo, možete započeti ovu vežbu.

Ruke krenite polako da savijate ka laktovima i tako podižite šipku do brade. Nikako nemojte napraviti nagle pokrete dizanja šipke, jer to može dovesti do velikih povreda. Takođe, pripazite da vam disanje bude pravilno tokom čitave vežbe.

Rast mišića će biti mnogo efektivniji ukoliko biceps sasvim stegnete. Da biste najviše targetirali unutrašnju regiju bicepsa, širina vašeg hvata treba da bude u širini ramena. Leđa sve vreme treba da vam budu prava, nemojte ih savijati, a dlanove okrenite ka šipki.

Vežba 3 – sklekovi za oblikovanje tricepsa

Ova vežba jeste glavna za formiranje jačih mišića u grudima i ramenima, ali ako ruke postavite bliže sebi, ona postaje vro korisna za predeo tricepsa. Sve vreme se oslanjajte na nožne prste i dlanove, dok se palčevi i kažiprsti na ruci dodiruju.

Položaj nogu treba da vam bude takav da se i jedno i drugo stopalo nalazi u širini kukova. Vežbu odrađujete tako što ruke polako savijate, što prouzrukuje vaše spuštanje ka podu. Kada nosem dođete jako blizu patosa, krenite da se rukama odgurujete nazad.

Obično se rade tri serije, od po 10 do 15 ponavljanja tokom jedne sesije treninga.

Vežba 4 – Arnoldov potisak za ramena

Sve što za sam početak ove vežbe treba da uradite jeste da sednete, sa nogama skroz ispruženim ispred tela i blago savijenim u kolenima. Bučice držite u rukama postavljenim ispred lica, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Laktovi treba da vam formiraju uglove od 90 stepeni. Da biste rukama napravili blagi lučni pokret nagore, laktove treba da raširite u stranu, nakon čega ih pomerate jedan bliže drugom.

Ovako izvedena vežba prikazuje jedno ponavljanje.

Vežba 5 – potisak sa poda jednoručnim tegovima

Za početak, savijenih kolena i stopalima postavljenim na tlo, lezite na leđa na neku prostirku. U oba dlana držite po jednu bučicu. Ruke treba da vam budu ispružene preko ramena i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. To je vaša početna pozicija.

Sve vreme kontrolišući, savijajte ruke i spustite ih u stranu, dok sami tricepsi ne dotaknu pod. Za to vreme bučice treba da budu podignute iznad zglobova. Laktovi treba da vam formiraju uglove od 45 stepeni sa telom.

Kada to uradite, polako se vratite na početak. Ovako odrađena vežba predstavlja jedno ponavljanje, a vi možete, isto kao kod sklekova, odraditi 10-15, u zavisnosti od svojih mogućnosti.

Vežba 6 – pisanje slova bučicama

Ostavili smo najzanimljiviju vežbu za kraj. Nju možete da odradite na samom kraju treninga, kao pečat svega što ste do tada odradili.

Stanite uspravno držeći jednu bučicu obema rukama. Naredni korak jeste da ispružite ruke napred, u visini grudi. Laganim i kontrolisanim pokretima možete birati reči koje ćete u vazduhu pisati.

Ova vežba je odlična za razgibavanje raznih grupa mišića ramenog pojasa i ruku, ali, kako se ne bi preteralo i time slučajno povredio određeni deo, vrlo je važno biti pažljiv tokom rada iste. Ovde nema konkretan broj ponavaljanja koji je potrebno uraditi, te možete samostalno odlučiti kada da stanete.

 

PROČITAJTE KLIKOM OVDE NAJVAŽNIJE AKTUELNE VESTI