Pobedite loš holesterol

alo.rs

Žena

2016-07-31 00:28:11

Visok nivo holesterola u krvi ključan je faktor za razvoj srčanih oboljenja, koja uzimaju tri puta više života nego tumor dojke i dva puta više od raka pluća.

Zdravlje hrana srce jabuka luk grožđe — Shutterstock

Čuvajte svoj organizam, Foto: Shutterstock

Da li je dovoljno samo promeniti ishranu ili je regulisanje nivoa holesterola moguće jedino uz upotrebu statina? Odgovor stručnjaka glasi da je moguće znatno smanjiti nivo holesterola izmenama u ishrani.

PAMETNA HRANA

U pametnu hranu spada jogurt proaktiv, kao i ostali proizvodi koji sadrže stanole i sterole. Ovi prirodni molekuli koji se nalaze u biljkama

Šta povećava količinu masnoća?

Masnoće zavise od genetskog nasleđa i načina ishrane. Na zapadu mnogi ljudi imaju veći nivo holesterola nego oni iz zemalja gde je ishrana manje masna, kao što je, na primer, Japan. Konzumiranje hrane bogate zasićenim masnoćama kao što su puter, kajmak, mesni proizvodi, kobasice i brza hrana dovodi do povišenog holesterola.

blokiraju apsorpciju lošeg holesterola iz namirnica, koji se potom izbacuje iz organizma.

Dokaz: Studije su pokazale da biljni steroli smanjuju nivo holesterola za sedam do deset procenata za tri nedelje.

Količina: Potrebno je unositi 2 grama uz najobimniji obrok u toku dana, svakodnevno. Najbolji izvor je jogurt.
Savet stručnjaka: Uzimajte ih uz glavni obrok jer steroli smanjuju količinu apsorbovanih masti.

VLAKNA

Visoki sadržaj vlaknastih materija u pasulju i varivima znači da se ne mogu lako svariti u crevima. Vlakna se vezuju za holesterol, tako da se on izbacuje sa otpadnim materijama. Hleb bogat vlaknastim materijama treba uvesti u ishranu.

Dokaz: Analizom u 67 studija o vezi između vlaknastih tvari i nivoa holesterola došlo se do zaključka da konzumiranje veće količine vlakana pomaže da se smanji loš LDL holesterol za malu, ali značajnu količinu. Namirnice sa vlaknastom metrijom, kao što je pasulj, takođe utiču na to da organizam upija manje zasićenih masnoća, što pomaže u kontroli telesne težine i štiti arterije od stvaranja masnih naslaga.

Količina: Osamnaest grama dnevno. Oko pet grama dolazi iz proizvoda na bazi ovsa, a da dobijete ostatak potrebne količine dovoljno je da uzmete parče tosta bogatog vlaknima i dve supene kašike pasulja. Voće i povrće takođe će povećati unos vlaknastih tvari.
Savet stručnjaka: Nivo holesterola smanjićete i ako samo zamenite beli hleb grahamom.

ORAŠASTI PLODOVI

Većina orašastih plodova, uključujući badem, orah i kikiriki dobri su za smanjivanje holesterola. Treba izbegavati zasoljene varijante,

Koliko smem dnevno da pojedem?

1. Malu šolju jogurta

2. 30 g orašastih plodova - oko 25 badema, na primer

3. Parče crnog hleba i 80 g pasulja

4. 90 g ovsa, zobena kaša, tri ovsena kolača i dve kriške ovsenog hleba

5. Dve supene kašike maslinovog ulja ili uljane repice - pri kuvanju

6. Dva sojina proizvoda - 125 ml sojinog pudinga, 70 g mlevene soje, jogurt od soje ili čaša sojinog mleka

posebno ako inače imate povišeni krvni pritisak. Još uvek nije sasvim jasno kako ovi plodovi utiču na smanjenje holesterola, ali je možda reč o tome da sadrži biljne sterole, kao i monozasićene masti, koje štite krvne sudove od oštećenja. Pored toga, bogati su vlaknima i vitaminom E.

Dokaz: Godine 2010. prilikom analize 25 studija izvršenih u SAD u vezi sa konzumiranjem orašastih plodova i nivoa masnoće u krvi došlo se do zaključka da se svakodnevnim uzimanjem osam do deset plodova smanjuje nivo ukupnog holesterola za pet procenata, i da su ovi plodovi posebno korisni za one koji imaju visok nivo lošeg LDL holesterola.

Količina: Između 25 i 50 grama dnevno.
Savet stručnjaka: Orašasti plodovi zasićuju, tako da ne samo što smanuju holesterol nego smanjuju i potrebu za stalnim grickanjem. Iako su, teorijski, vrlo kalorični, malo je verovatno da se iz njih iskorišćava sva energija.

SOJA

Mleko od soje, sojini oraščići i jogurt od soje pomažu jetri u izbacivanju lošeg LDL holesterola iz krvotoka. Soja može služiti i kao zamena za mlečne proizvode i meso.

Dokaz: Postoje neki pokazatelji, uključujući i studiju iz 2011. godine, da sojini proteini pomažu u skidanju ukupnog holesterola. Iako su efekti bili skromni, neki stručnjaci kažu da zbog toga što sojini proizvodi, kao na primer tofu sir, često mogu biti zamena za meso, ona smanjuje unos zasićenih masti iz drugih izvora.

Količina: Eksperti preporučuju najmanje dve do tri porcije sojinih proizvoda dnevno. To je količina od pola litra sojinog mleka ili jogurta. Može doći do snižavanja holesterola za pet procenata, ali naučni dokazi za ovaj podatak su ograničeni.
Savet stručnjaka: Počnite jednom porcijom dnevno i postepeno unosite soju u ishranu.

ZDRAVA ULJA

Maslinovo ulje i uljana repica, koji sadrže uglavnog monozasićene masti, niti povećavaju niti smanjuju nivo holesterola. Ipak, pomažu u jačanju zidova arterija, što znači da arterije čine otpornijim na delovanje holesterola. Ove masnoće se i lako prečišćavaju u organizmu.

Dokaz: Studije pokazuju da zamenom zasićenih masti kao što su svinjska mast i puter ovim uljima možete smanjiti nivo holesterola. Ona pomažu i u sprečavanju da LDL izazove upale u arterijama, što je ključni faktor za kardiovaskularna oboljenja.

Količina: Dve supene kašike dnevno u spremanju obroka. Istraživanje iz 2002. godine pokazuje da konzumiranje ove količine maslinovog ulja svakog dana smanjuje ukupni holesterol za osam procenata za šest nedelja. Takođe, poznato je da je devičansko maslinovo ulje najbolje.

Savet stručnjaka: Za polinezasićene masti iz suncokretovog ulja smatralo se da su dobre kao i maslinovo ulje, ali u poslednje vreme se pokazalo da prevelika upotreba suncokretovog ulja izaziva oksidaciju, što znači povećanje naslaga na zidovima arterija. Ipak, zapamtite da su i polinezasićene masti još uvek bolje od putera i svinjske masti.