Najbolje vežbe za podizanje opuštene zadnjice

Vežbe koje će ti pomoći su "jednonožno mrtvo dizanje" i "jednonožno ustajanje s klupice", koje objašnjava kako da ih radite, Jozo Grgić, mag. kineziologije iz "Fitness centra" u Zagrebu.

"Zadnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom telu, i poseduju mogućnost produkcije velike sile. Ako imaš opuštene mišiće gluteusa cilj treba da ti bude povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vežbe koje treba da radiš su: "jednonožno mrtvo dizanje" i "jednonožno ustajanje s klupice", objašnjava Jozo Grgić za 24sata.hr.

Jednonožno mrtvo dizanje

- Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

- Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osetiš istezanje u nozi na kojoj stojiš, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj.

- U zadnjoj fazi vrati se u početni položaj.

- Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vežba je zahtevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebalo da predstavlja veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži i zadrži ravnotežu na drugoj nozi. Sedi na klupu u tom položaju. Nakon što sedneš pokušaj da se sa jakom kontrakcijom vratiš u početni položaj.